一日之计 精英们的清晨日课 本杰明斯帕

近距离与各行业成功人士对话，学会如何从容应对清晨时光，开启对你有用的晨间例程

书名：一日之计
定价：52.00元
作者：本杰明斯帕
出版社：中信出版社
出版日期：2019-05
页码：319
装帧：精装
开本：32开
ISBN：9787521703276

"??知名人士联合推荐：《赫芬顿邮报》创始人阿里安娜•赫芬顿，先锋集团董事长比尔•麦克纳布，推特联合创始人比兹•斯通，美国退役四星上将斯坦利•麦克里斯特尔，等等。
??一年之计在于春，一日之计在于晨。你和更好的自己之间，只差一个清晨例行清单，这是一本可以随时翻阅的指导手册。
??与63位知名人士近距离对话，看他们如何设定自己的晨间例程，学会从容应对清晨时光，以保持一整天的和专注。
??你无须早起，但你需要在清晨完成你认为重要的事情。
??包装精美，插画师莉兹•福斯里恩（Liz Fosslien）精心绘制内页插图。 "

"“你在每天清晨的个选择决定了你能否一整天都保持和专注，也决定了你是否会遭到整个世界的迎击。”
在这本可以当作指导手册或私人日记的小册子里，作者访问了63位当今知名人士——包括三届奥运会得主丽贝卡•索尼、推特联合创始人比兹•斯通以及斯坦利•麦克里斯特尔将军，并为你提供了设定自己的晨间例程的相关建议。
书中的部分例程强调的是晨练及斯巴达式的生活方式，其他的例程则更为轻松且随性。这些例程的共同之处在于它们都不会让人感到厌烦。一旦你开启了正确的例程，你便会对起床充满期待。
这本综合性的指南将告诉你如何开启对你有用的晨间例程，让你能够养成推动自身进步的习惯。正如层层叠游戏中堆栈的稳定性是由其底部基础木块决定的那样，我们在一天中所做的选择取决于我们在清晨设定的目标。无论你愿意与否，正是我们早上的习惯构建了我们一天的基础。
不论你是想提高自己的效率，还是想养成锻炼或冥想的习惯，抑或只是想学会如何从容应对清晨时光，书中都有答案。
"

"序_ 7

 章  起床
卡罗琳•保罗_ 004
詹姆斯•弗里曼_ 008
安德烈•D. 瓦格纳_ 011
拉斐尔•赖夫_ 014
黛西•可汗_ 017
泰勒•考恩_ 019
蒂姆•奥赖利_ 022
现在到你了_ 026

第2 章  专注与效率
瑞安•霍利迪_ 036
杰夫•科尔文_ 040
希娜•布雷迪_ 043
格雷格•凯里_ 046
玛丽亚•康尼科娃_ 051
沙恩•帕里什_ 054
托德•亨利_ 057
比尔•麦克纳布_ 059
马修•韦瑟利 怀特_ 062
现在到你了_ 066

第3 章  晨练
斯坦利•麦克里斯特尔将军_ 078
丽贝卡•索尼_ 083
谢里•兰辛_ 087
吉莉恩•迈克尔斯_ 090
凯文•克利里_ 093
卡罗琳•伯克尔_ 096
萨拉•凯瑟琳•佩克_ 099
现在到你了_ 103

第4 章  冥想
露丝•尾关_ 115
埃德•卡姆尔_ 120
艾斯特•加思达_ 124
达里亚•罗丝_ 127
迈克尔•阿克顿•史密斯_ 130
现在到你了_ 134

第5 章  晚间例程
戴维•凯戴威_ 144
珍妮•布莱克_ 147
尼尔•艾尔_ 151
乔斯•路易斯•维尔森_ 154
鲍勃•穆尔_ 157
现在到你了_ 162

第6 章  睡眠
阿里安娜•赫芬顿_ 170
近藤麻理惠_ 175
乔恩•戈尔德_ 177
布拉德•费尔德_ 180
斯科特•亚当斯_ 183
现在到你了_ 189

第7 章  父母
比兹•斯通_ 200
埃米莉•舒曼_ 203
阿曼达•赫瑟_ 207
鲍勃•弗格森_ 210
杰米•莫里_ 212
尼克•比尔顿_ 215
现在到你了_ 219

第8 章  自我关爱
艾丽•卢娜_ 228
莉萨•康登_ 233
清水裕子_ 235
约翰•贝拉尔迪博士_ 238
梅洛迪•麦克洛斯基_ 240
安伯•蕾_ 243
现在到你了_ 246

第9 章  不同的环境
卡梅伦•拉塞尔_ 254
克里斯•吉尔博_ 257
戴夫•阿斯普雷_ 260
梅洛迪•霍布森_ 265
M. G. 西格勒_ 268
彼得•巴莱塔_ 271
现在到你了_ 274

0 章  适应
索尼娅•拉奥_ 282
奥斯丁•克莱恩_ 287
鲁玛纳•拉斯克•达伍德_ 290
丹尼尔•伊登_ 293
约兰达•科尼尔斯_ 296
莱奥•巴波塔_ 299
安娜•玛丽•考克斯_ 301
现在到你了_ 303

总结_ 309
统计数据_ 313
致谢_ 315
参考书目_ 317
分享页_ 318
"

"本杰明•斯帕和迈克尔•赞德是“我的清晨日课”（My Morning Routine）网站的联合创办者。本杰明•斯帕曾经为《赫芬顿邮报》、99U网站以及博客“下一代网络”（The Next Web）等多家媒体撰写文章，他来自英国，现居住在美国旧金山。迈克尔•赞德是一位产品设计师兼工程师，他出生于德国南部，现居住在德国柏林。

内页插图由莉兹•福斯里恩（Liz Fosslien）绘制。
"

"在的清晨完成重要事项之后，我便可以在剩余时间里见机行事了。从这里开始，所有的时间都是额外的。
——瑞安•霍利迪（Ryan Holiday）
《困难即通途》（The Obstacle Is the Way）作者

不做某些事情是我的晨间例程的重要部分：当我醒来时，我不会先看手机。
——阿里安娜•赫芬顿（Arianna Huffington）
《赫芬顿邮报》（Huffington Post）及环球成长（Thrive Global）创始人

早上6:00~7:30的安静时分是我完成部分工作的时候。这是我阅读、思考以及为接下来的一天做准备的时间。
——比尔•麦克纳布（Bill McNabb）
先锋集团（Vanguard Group）董事长

如果我没会在早上和儿子一起玩，那么我会觉得若有所失。
——比兹•斯通（Biz Stone）
推特（Twitter）联合创始人

我的每一天都完全不同。我总是为了工作而旅行，我的工作日通常都很不一样，按例程行事意味着要协调每件事。
——卡梅伦•拉塞尔（Cameron Russel）
时装模特与文化活动家
找到你认为自己应该做而非喜欢做的事情，不要找借口回避，然后每天都这样做。
——斯坦利•麦克里斯特尔（Stanley McChrystal）
美国退役四星上将
"

"阿里安娜•赫芬顿

《赫芬顿邮报》（Huffington Post）及环球成长（Thrive Global）创始人
令人痛苦的叫醒电话让人开始认真对待睡眠。

您的晨间例程是怎样的？
在95的时间里，我每晚能睡足8个小时。因此，在95的情况下，我并不需要用闹钟叫醒自己。对我而言，睡到自然醒是开启全新一天的好办法。
不做某些事情是我的晨间例程的重要部分。当我醒来时，我不会先看手机；相反，一旦我醒来，我会用1分钟来深呼吸，让内心充满感激之情，然后再去设定这一天的目标。

您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？
2007年，在经历了令人痛苦的叫醒电话之后，我开始认真地对待自己的晨间例程。当时，我曾因睡眠不足和过度疲劳而晕倒，头撞在了桌子上，导致颧骨。
随着时间的推移，我会对例程做一些小小的改变。例如，当我住在洛杉矶时，我喜欢在早上散步和远足。我非常愿意尝试新事项，我相信不久后我就会学到一些自己想在晨间例程中完成的新事项。

您几点睡觉？
大多数晚上我会在11:00前睡觉。我们在家会开玩笑说，我的目标通常是在床上赶“午夜火车”。

为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？
我把睡觉前的过渡当作神圣的仪式。首先，我关掉所有的电子设备；然后，我会悄悄地将这些电子设备送出我的卧室；后，我会在烛光的闪烁中泡个泻盐澡。如果我觉得焦虑或为一些事情感到担忧，那么我会延长泡澡的时间。现在，我不再像从前那样穿着健身服睡觉（想想这会给我们的大脑带去怎样混杂的信息），我会穿上睡衣、睡袍，甚至专门用于睡觉的T恤。有时，如果我想在睡觉前喝点温和而舒缓的东西，那么我会喝一杯洋甘菊茶或薰衣草茶。我喜欢读实体书以及与工作无关的书，特别是诗歌、小说。

您可以告诉我们您为何不用闹钟吗？
我喜欢在没有闹钟的情况下醒来。想想“alarm”这个词的含义吧：“因为意识到危险而突然产生的恐惧或焦虑、忧虑、害怕”或“任何用于警告即将到来的危险的声音、喊叫或信息” 。因此，“alarm”在大多数情况下这是一种表示事情不对劲的信号。然而，我们大多数人都依赖于闹钟——一种好似膝跳反应的机制——来开启新的一天，以此来确保我们能够从睡眠直接进入紧急备战模式，浑身充满应激和肾上腺素，就像我们已经准备好面对危险那样。
同时，我也不信赖延时按钮。在我必须用闹钟的时候，我通常会将其设定在自己必须起床的后一刻。

您有晨练的习惯吗？
如果在家，我就在健身自行车上锻炼30分钟，再做5 ～ 10分钟瑜伽伸展练习。在锻炼之前，我会进行20 ～ 30分钟冥想。

您会在早上首先回复电子邮件吗？
我坚持不在早上醒来时立即回复电子邮件，我通过不在自己的房间里给电子设备充电来抵御这种诱惑。但是，自从我开始管理一家新闻机构之后，早上便成了我与编辑进行沟通的重要时段，因此与他们取得联系对我来说很重要。我一跳上自行车就会立即打开电子邮件。

您有没有用什么应用程序或产品来改善您的晨间例程？
我不会使用任何需要我将手机放在床边的产品来改善我的睡眠。我喜欢在睡前聆听舒缓的冥想引导，而它们存在我的一个iPod（苹果播放器）里。我在《睡眠》（The Sleep Revolution）的附录里列出了我喜欢的引导内容。我从来不知道它们是怎么结束的，因为我常常在它们播完之前就已经睡着了，这其实可以算作我对它们的佳认可了。

您在也遵循同样的例程吗？
我在也这么做！但我的锻炼和冥想时间会持续更久。

如果您没能遵循例程会怎样？
无疑，只有坚持才会让例程成为例程。即便如此，有时生活中的一些事情还是会影响例程，我们也可能会偏离常规。如果出现这种情况，我会尽量避免批判自己，不让它给我这一天的剩余时间带来负面影响。
我是压制我们头脑中自我批判及自我怀疑声音的强烈支持者，我把它们称为令人讨厌的“室友”。我们的消沉以及我们的不安全感和怀疑感的增强都助长了这种声音。我用了很多年的时间来驱逐我那讨厌的“室友”，现在我已经设法把它们降级成了偶尔出现在我脑海里的访客。

近藤麻理惠

《怦然心动的人生整理魔法》（The LifeChangingMagic of Tidying Up）作者
如果不把家里整理好就出门，你的清晨就会被打乱。

您的晨间例程是怎样的？
我在早上6:30左右起床。我会开窗让新鲜的空气进来，然后点一炷香，净化整个房子。
我喜欢在早餐前喝热水或草本茶等温热的饮品。我的丈夫通常会在我起床后一个小时做早餐。我们的早餐一般比较简单，如吐司和鸡蛋，或者米饭和味噌汤。接着，我们会一同在家中的神龛前祈祷，表达感激之情，祈祷美好一天的到来。有时我还会做瑜伽。

您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？
从小我就会打开窗户让新鲜的空气进来。大约两年前，我开始焚香。此前，擦拭三合土——日式房屋入口处用来脱鞋的地方——是我晨间例程的一部分，但是自从我的个女儿出生以来，我变得更忙碌了，因此我就没有什么时间和机会来定期清理这个区域了。

您几点睡觉？
晚上11:30左右。睡觉前我常常会用芳香精油按摩背部和颈部，这样做可以让我睡得更好。我还会整理房间，把每件东西都放回它们指定的位置。

您用闹钟叫醒自己吗？
我很少用闹钟。我只在自己非常疲惫而且第二天早上又有事情必须要做的时候才使用闹钟。

如果您没能坚持例程会怎样？
通常这不会影响我接下来的时间，除非我必须在还没有把家里整理好之前就出门。如果发生这种情况，那么我一整天都会惦记着它。

乔恩•戈尔德

跨界设计师，工程师
如果在20 多岁时你总是过夜猫子一样的生活，那么之后你就很难改变了。

您的晨间例程是怎样的？
我的晨间例程的简单版本是这样的：首先，早上6:30起床，尽量远离任何有液晶屏的东西；然后，冥想、锻炼，做好享受生活的准备。

您几点睡觉？
大多时候我在晚上10:00前就上床准备睡觉。我会先读一会儿书，然后在晚上11:00 左右入睡。
背景交代：我曾经一度是个夜猫子。我尝试过用习惯跟踪应用软件记录我“在午夜前入睡”的情况，但我放弃了，因为我从来都没能做到过。在我20多岁的那段时间里，我都是在午夜至早上4:00之间睡觉的。
导致这种情况的因素有很多：住在欧洲（当我打算睡觉时，美国的互联网正热闹得很），在家中或咖啡馆里从事自由职业，以及我的自控能力有限。尽管如此，多年来我一直在考察作为晨型人的好处，我想我终做到了。
当我们精力不足和意志力急剧下降时，我们很容易做出糟糕的决定。在成为晨型人之前，我发现我总是整晚熬夜上网，并且无所事事。如果晚上11:30我还在用笔记本电脑上网，那么我很有可能会一直上到凌晨2:30。为了解决这个问题，我在笔记本电脑上采用了非常极端的内容阻拦手段，在晚上10:00至第二天上午11:00之间屏蔽任何与社交媒体、娱乐或新闻有关的内容（此外，在白天我也进行有规律的间歇性屏蔽）。直到上午11:00我才会解除屏蔽，因为对我来说，这是一天中另一个意志薄弱的时段。如果我在早上一开始就昏昏沉沉地上网，那么我会因此过上糟糕的一天。与之类似的是，我会让任何带有液晶屏的设备在客厅里充电和过夜。一件可以进入卧室的设备是我的Kindle（电子阅读器）。即便电脑和手机上设置了内容阻拦器，但来自这些设备的干扰还是很大，它们让我无法安睡，我可不想为了查看通知信息而在半夜醒来。

为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？
我每天都穿一模一样的衣服，我的衣橱里有几套完全一样的衣服，这样早上的效率会特别高。如果要晨练，我会在床边准备好服装，这样我在早上就不用再去考虑它们。
当我在晚上结束一天的工作时，我会在笔记本里写下第二天的日程安排。我是从卡尔•纽波特的《工作》一书中学到的这个技巧，这是我今年读到的棒的书之一。我总是没有办法很好地集中注意力，因此我想帮助自己尽可能地解决这个问题。这么做赋予了我一种力量，让我在醒来时不必用早上的大脑去思考要按什么顺序做事。

您有晨间冥想的习惯吗？
是的！我发现冥想是让我保持美好生活状态的主要且关键的习惯。这听上去挺戏剧化的，但我是认真的。
我主要练习毗婆舍那冥想，偶尔也会在晚间来点改变，做做慈经冥想。我曾进行过多种引导或非引导的冥想修行。
对我影响深的冥想书是德宝法师（Bhante Gunaratana）的《观呼吸》（Mindfulness in Plain English）。如果你打算进一步练习的话，那么我建议你去静修。10天的静修可能会让人望而却步，但的静修更加便捷，并且非常提振精神。

布拉德•费尔德

方得力集团（Foundry Group）风险投资家
把一天时间分为“内向”和“外向”两个部分。

您的晨间例程是怎样的？
5年前，无论我身在哪个时区，我都会在每个工作日的早上5:00起床。时，我会睡到自然醒，我常常在周六晚上和周日晚上睡12个小时。在经历了一段时间的消沉后，我决定不用闹钟叫自己起床。现在，无论我在早上5:30 ～ 9:00何时醒来，我都能立即起床。
我的晨间例程很简单。上厕所，称体重，刷牙，煮咖啡。不论我的妻子埃米（Amy）和我们的爱犬们在家里的什么地方，我都会和他们坐上一会儿（他们通常起得比我早）。我们喜欢进行一种被我们称为“晨间4分钟”的仪式，也就是坐下来喝喝咖啡，聊聊天，然后看着天色渐亮，鸟儿唱起歌来。
接下来，我会打开笔记本电脑，但依然和埃米及爱犬们坐在一起，我会写一篇博客日志和几封电子邮件。我每周跑步4～5次。跑步后我会冲个澡，吃点清淡的食物（一杯奶昔或一片加花生酱的吐司），接着我将开启一天中的外向部分，我要在这期间与其他人互动。

您几点睡觉？
每晚我都在9:30 ～ 10:30睡觉，也是如此。我很少在晚上10:30之后睡觉。

您有晨间冥想的习惯吗？
有这样一些阶段，我会在早上进行20分钟安静的冥想。我认为，冥想是一种“练习”，因此我不会试着做到很好或每天都做。我认为自己的练习并非“断断续续”，而是“不规律的”。

您有没有用什么应用程序或产品来改善您的晨间例程？
几年前，我开始使用CPAP（Continuous Positive Airway Pressure，
持续正压通气机）。我患有轻微的睡眠呼吸中止症，CPAP改变了我的生活。

您早上重要的任务是什么？
和埃米以及我们的爱犬们在一起。

您早上先喝的是什么？什么时候喝？

咖啡，一般在起床后15分钟内喝。我对自己进行了限制，我一天只能喝一杯咖啡。

您在也遵循同样的例程吗？
大多数周六都是我的电子安息日，我在这一整天都不会查看电子邮件、手机，或是上网。在周日起床后，我会和埃米坐在一起阅读《纽约时报》。我经常在周六和周日跑步（而且会在这两天长跑），因此我的早上是安静而悠闲的，而且不会受到外界信息的刺激。