商品名称：不分心
每隔几分钟就想刷一下朋友圈，否则就像错过了几个亿？
快要睡觉了，又想着看个微博和抖音，结果一看就是几小时？
准备和朋友好好吃个饭聊个天，一不小心就集体打游戏？
如何才能避免“分心成瘾”，重新掌控自己的时间和生活？在这个信息泛滥的时代，获取自己真正需要的信息？正确利用科技的力量，不为其所扰，被其所累？
《不分心》提出了七种有效的应对方案，分别是呼吸、冥想、简化、反编码、记录、沉思空间以及休息。通过有意识地自我训练，你就可以了解我们是如何一步步走向分心的，以及在这个过程中，如何有计划有步骤地进行高效自控。
对于任何想要避免分心，从而获得专注和创意能力的人来说，这本书都值得一读。
亚历克斯·索勇－金·庞（（Alex Soojung-Kim Pang）：
人与科技关系的深度思考者和研究者，过去20多年一直致力于这方面的研究。斯坦福大学和牛津大学访问学者，科技史博士。作者本身不仅具有良好的学术修养，精通历史、心理学、社会学相关理论和发展状况，而且善于表达和写作，能够将深刻的思想通过简洁的笔触表达出来，其文字非常易于阅读。
有趣和有启发性......《不分心》是对我们计算过量的危险的深思熟虑的考察，以及对技术进步如何改变意识的历史回顾。
——Washington Post
一项关于如何*好地应对数字生活所带来的无情中断的新研究......庞有说服力地精心构建了一种他称之为'沉思计算'的补救措施......清晰而平静地思考。
——San Francisco Chronicle
本书是对当前神经科学的发展进行了优雅回顾，并对注意力的本质进行了细致考察。庞的书对于任何想要掌控自己的数字生活的人来说，都是一种宝贵的资源，而且它是关于心灵和科技之间相互作用的一本很好的入门书。
——Publishers Weekly
作者通过对过去伟大思想家的智慧研究，加上对当今科学家和技术专业人士的访谈，加强了他的建议。这些说法包括佛教僧侣对社交媒体的惊人使用以及对达尔文方法的长篇分析。
通过步行进行反思，是本书论述的精彩部分，做到了将当今的技术“成瘾”置于人类历史、发展和哲学洞察的更广泛背景中。
——Booklist
引言 不分心
第一章 平稳地呼吸
我们的呼吸一般是无意识的，它会受工作和环境影响。但与心律和血压不同，如果人们关注呼吸，它是可以被控制的。呼吸是思维和身体结合的地方，是调整个人状态的简单机制。平稳地呼吸是做到禅意地、轻松地使用技术的一种方法。
第二章 少即是多
我们需要集中精力时， 少即是多。尝试使用一下禅意软件，用来排除所有的干扰信息，甚至帮助你封锁网络。屏幕上除了文字什么都没有的事实，让我们可以集中所有注意力在面前的工作上。没有打断，没有华而不实的事物，什么都没有。
第三章 试一试冥想
坐在垫子上，双腿交叉，闭上双眼，深吸一口气，再慢慢吐出。同时，放松大脑，保持腹式呼吸，试着只想数字和你的呼吸。虽然很大概率上，你的努力会失败，但别灰心。让这次分心成为过去，重新集中注意力，再呼吸，重新开始。
第四章 反编码
意识到电脑如何给我们编码，可以帮助我们更好地评估人类和数字产品的能力。知道人脑和电脑可以互补，能帮助我们从拿我们自己和我们的设备进行比较，转移到体验人和人工产品更好地融合——练习在不分心的情况下产生延伸思维。
第五章 记录你的上网时间
记下来你一天查看了几次邮箱，你多少次收到手机上关于新消息的提醒。同时，写下自己所有想做但觉得没有时间去做的事。最后，对比一下上网时间和清单。很可能你会发现，在你上网的这些时间里，清单上的很多事情你都能完成了。
第六章 好的沉思空间
你应该学会寻找能让自己进行专注思考，并且激发创意的沉思空间。一个好的沉思空间有三个特点，一是简单，有利于营造更安静的环境。二是反差，从而激发最广泛的创意。三是需要有远离的感觉，能够让你暂时地切断和日常生活的联系。
第七章 数字安息日
一周一天，远离有线和无线网络，把手机调成震动放在桌子上。把平板电脑和游戏机放着充电。把笔记本电脑收进背包，再把包塞进衣橱。不要上网，不要查看邮箱，不要用任何有屏幕的东西，回归自己的真实生活。这就是数字安息日。
第八章 八步准则
第一，感知科技对我们的影响。第二，练习平静。第三，主动观察你使用技术的方式。第四，做出自己的行为选择。第五，让技术成为你能力的延伸。第六，寻找心流。第七，努力和这个世界产生更多互动。第八，重建大脑集中注意力的能力。
附录1
坚持记科技日记
附录2
正念社交媒体的规则
致 谢
注 释
坐在垫子上，双腿交叉，闭上双眼，深吸一口气，再慢慢吐出。同时，放松大脑。吸一口气，保持腹式呼吸，慢数：1……2……3……4。试着只想数字和你的呼吸，不想别的。再数一遍。然后呼气，再数。再吸一口气，保持专注，再数。在某种程度上，你的努力会失败，你的大脑跑到了别的地方，既没有关注呼吸也没有关注计数。最后多数人都会失败，但别灰心。忘掉这次分心，重新集中注意力，再呼吸，重新开始。
这是内观并配合呼吸进行冥想的简单版本，是入门练习，可以让你感受到冥想的困难之处和优点。世界上有很多种冥想。一般人对冥想的认识，就是那种大脑一片空白的欣喜状态，这实在是大错特错。我已经进行冥想很多年，每个阶段都是一个挑战，它告诉了我很多我的大脑的工作方式。对我的心理健康以及开发练习沉思计算的必要工具而言，冥想也是至关重要的。我从中受益匪浅，尽管我实际上是一个糟糕的冥想者。
黎明前几小时，家里人还没有醒来，我戴上防噪声耳机，坐在客厅里，感受到类似于登机前的那种冷静、愉快和激动。盘起双腿呈莲花坐，是整个冥想过程中我做得最像样的。（幸运的是，这也叫缅甸坐姿，因此我可以把自己不太好的表现，掩藏在一个富有异国情调的名字下。）坐好后，我打开手机上的冥想计时器，闭上双眼，深呼吸， 接下来的一个小时里，努力让自己心如止水。
我们冥想的时候，在追寻什么？在每天的生活中，能够吸引我们的注意力、集中我们的精力、让我们感到平静的活动，也能让我们沉思。开车、做饭、听音乐、滑雪、照顾病人、游泳、祈祷、坐在河边……几乎任何活动都能成为在现实世界应用沉思和专注的机会。但冥想特别的作用在于，它隔离了沉思的表象，让我们能够深入探索， 直到把这种能力变成沉思。它集实践、学习和自省于一体。
前几分钟我的身体在慢慢沉静下来。这不像睡觉，我的身体很放松，静止不动，但不是瘫软无力。坐好需要精力（就算坐不好也需要）。身体坐正后再整理思维，认真开始冥想，会更容易。沉思的一个维度是，好像都在脑子里，但是，像任何认知过程一样，它也需要身体的支撑。
我静静地坐着，缓缓呼吸，在几次心跳间吸入空气，再屏住呼吸更长时间，再呼出。但我的大脑不想安静下来。像一个不愿意去睡觉的孩子，我的大脑中不断浮现出各种图像和记忆，努力挣扎着要保持活跃。我控制住怒气，重新安定，再一次想平静我的大脑。有时候这会有用，但多数时候没用。
没什么能像冥想这样让你看到我们每天的思维是多么活跃和随意。人们无聊的时候，觉得是因为自己脑子里没有事情，而且人们常常会避免与自己的思维单独相处。但当你坐下来，真的试着整理思维时，你将意识到即使在你最无聊的时候，你也能听到一段寂静的独白，一种认知换频，并且很难关闭。当我坐下来专注于安定思维时， 我的大脑里蹦出来一些《迷失》的剧情，齐柏林飞艇乐队的专辑《神之所在》的封面，我应该还给信用卡公司的钱，我采访的一个人发来的邮件，《饥饿游戏》的一个场景（这个是我女儿的错），我几年前写的有关纳恩博格之错（以加州大学伯克利分校的信息科学家杰弗里·纳恩博格命名）的一篇博客帖子，苏姗·布莱克摩尔所著的《禅宗和意识的艺术》（Zen and the Art of Consciousness）一书的封面，我在伊利的大教堂镇拍的一家书店橱窗的照片。
计时器响了，说明 5 分钟过去了。我的注意力飞到了铃声上，我专注于听渐渐弱下去的铃声，别的一切都消失了。铃声也消失之后， 我觉得它仍在我脑子里回响。一分钟后，我意识到我在想我的果味冰霜卷和网飞上的电影列表。我不断失败，又重新开始。
最后，我的思维终于开始安静了。我可以感觉到一切都慢了下来。我听不到计时器的铃声了。我不知道还有多长时间，我也不在乎。现在我只专注于一个现代的画面：我自己大脑的图片，像功能性磁共振成像（fMRI），怒红色的思维在大脑里闪现。随着我的思维渐渐慢下来，红色也褪去了，我的思维越来越集中，大脑里开始呈现白色。然后是另一个自发的思维慢下来，另一个像残留影像一样的褪去的红色。如果十分顺利，它会继续闪白光，我感受到努力付出后得到
收获的那种愉悦，就像爬上陡峭的山顶，俯瞰四周几千米的美景。但是我心里有个地方很小心，不愿意过度或过分有意识地享受这份愉悦。如果我专注于它，它就会消失。为了保有它，我就得继续冥想。不管是在山顶、工作室、汽车里还是厨房冥想，都有一个关键的特点：这些地方都能带你进入一种超然的、平静的状态。只有保持冷静，你才能专注于技能和自我控制。这不是被动的，而是主动的。冥想时我的身体从未完全放松，也没有被动。坐直，控制呼吸，集中精力，保持专注，都需要能量。跟这最相近的身体状态是，空手道大赛时，比赛尚未开始或开始的哨音尚未响起的那一刻，你摆好姿势，感受能量在你的身体里涌动，而且，不需要去想，你就知道你已经准备好出击或防守了。
对我来说，冥想很难，它更像在体育馆锻炼而不是在户外锻炼。我很难达到那种彻底平静的状态，我觉得有经验的冥想者可以几小时都保持那种状态。
尽管我做得不好，但我仍能从中受益。
坐在垫子上，双腿交叉，闭上双眼，深吸一口气，再慢慢吐出。同时，放松大脑。吸一口气，保持腹式呼吸，慢数：1……2……3……4。试着只想数字和你的呼吸，不想别的。再数一遍。然后呼气，再数。再吸一口气，保持专注，再数。在某种程度上，你的努力会失败，你的大脑跑到了别的地方，既没有关注呼吸也没有关注计数。最后多数人都会失败，但别灰心。忘掉这次分心，重新集中注意力，再呼吸，重新开始。
这是内观并配合呼吸进行冥想的简单版本，是入门练习，可以让你感受到冥想的困难之处和优点。世界上有很多种冥想。一般人对冥想的认识，就是那种大脑一片空白的欣喜状态，这实在是大错特错。我已经进行冥想很多年，每个阶段都是一个挑战，它告诉了我很多我的大脑的工作方式。对我的心理健康以及开发练习沉思计算的必要工具而言，冥想也是至关重要的。我从中受益匪浅，尽管我实际上是一个糟糕的冥想者。
黎明前几小时，家里人还没有醒来，我戴上防噪声耳机，坐在客厅里，感受到类似于登机前的那种冷静、愉快和激动。盘起双腿呈莲花坐，是整个冥想过程中我做得最像样的。（幸运的是，这也叫缅甸坐姿，因此我可以把自己不太好的表现，掩藏在一个富有异国情调的名字下。）坐好后，我打开手机上的冥想计时器，闭上双眼，深呼吸， 接下来的一个小时里，努力让自己心如止水。
我们冥想的时候，在追寻什么？在每天的生活中，能够吸引我们的注意力、集中我们的精力、让我们感到平静的活动，也能让我们沉思。开车、做饭、听音乐、滑雪、照顾病人、游泳、祈祷、坐在河边……几乎任何活动都能成为在现实世界应用沉思和专注的机会。但冥想特别的作用在于，它隔离了沉思的表象，让我们能够深入探索， 直到把这种能力变成沉思。它集实践、学习和自省于一体。
前几分钟我的身体在慢慢沉静下来。这不像睡觉，我的身体很放松，静止不动，但不是瘫软无力。坐好需要精力（就算坐不好也需要）。身体坐正后再整理思维，认真开始冥想，会更容易。沉思的一个维度是，好像都在脑子里，但是，像任何认知过程一样，它也需要身体的支撑。
我静静地坐着，缓缓呼吸，在几次心跳间吸入空气，再屏住呼吸更长时间，再呼出。但我的大脑不想安静下来。像一个不愿意去睡觉的孩子，我的大脑中不断浮现出各种图像和记忆，努力挣扎着要保持活跃。我控制住怒气，重新安定，再一次想平静我的大脑。有时候这会有用，但多数时候没用。
没什么能像冥想这样让你看到我们每天的思维是多么活跃和随意。人们无聊的时候，觉得是因为自己脑子里没有事情，而且人们常常会避免与自己的思维单独相处。但当你坐下来，真的试着整理思维时，你将意识到即使在你最无聊的时候，你也能听到一段寂静的独白，一种认知换频，并且很难关闭。当我坐下来专注于安定思维时， 我的大脑里蹦出来一些《迷失》的剧情，齐柏林飞艇乐队的专辑《神之所在》的封面，我应该还给信用卡公司的钱，我采访的一个人发来的邮件，《饥饿游戏》的一个场景（这个是我女儿的错），我几年前写的有关纳恩博格之错（以加州大学伯克利分校的信息科学家杰弗里·纳恩博格命名）的一篇博客帖子，苏姗·布莱克摩尔所著的《禅宗和意识的艺术》（Zen and the Art of Consciousness）一书的封面，我在伊利的大教堂镇拍的一家书店橱窗的照片。
计时器响了，说明 5 分钟过去了。我的注意力飞到了铃声上，我专注于听渐渐弱下去的铃声，别的一切都消失了。铃声也消失之后， 我觉得它仍在我脑子里回响。一分钟后，我意识到我在想我的果味冰霜卷和网飞上的电影列表。我不断失败，又重新开始。
最后，我的思维终于开始安静了。我可以感觉到一切都慢了下来。我听不到计时器的铃声了。我不知道还有多长时间，我也不在乎。现在我只专注于一个现代的画面：我自己大脑的图片，像功能性磁共振成像（fMRI），怒红色的思维在大脑里闪现。随着我的思维渐渐慢下来，红色也褪去了，我的思维越来越集中，大脑里开始呈现白色。然后是另一个自发的思维慢下来，另一个像残留影像一样的褪去的红色。如果十分顺利，它会继续闪白光，我感受到努力付出后得到
收获的那种愉悦，就像爬上陡峭的山顶，俯瞰四周几千米的美景。但是我心里有个地方很小心，不愿意过度或过分有意识地享受这份愉悦。如果我专注于它，它就会消失。为了保有它，我就得继续冥想。不管是在山顶、工作室、汽车里还是厨房冥想，都有一个关键的特点：这些地方都能带你进入一种超然的、平静的状态。只有保持冷静，你才能专注于技能和自我控制。这不是被动的，而是主动的。冥想时我的身体从未完全放松，也没有被动。坐直，控制呼吸，集中精力，保持专注，都需要能量。跟这最相近的身体状态是，空手道大赛时，比赛尚未开始或开始的哨音尚未响起的那一刻，你摆好姿势，感受能量在你的身体里涌动，而且，不需要去想，你就知道你已经准备好出击或防守了。
对我来说，冥想很难，它更像在体育馆锻炼而不是在户外锻炼。我很难达到那种彻底平静的状态，我觉得有经验的冥想者可以几小时都保持那种状态。
尽管我做得不好，但我仍能从中受益。
引言 两只猴子
岚山位于历史悠久的日本京都市西北部。岩田山猴子公园就在岚山上。公园曲径蜿蜒，在那里还能鸟瞰京都美景。但最吸引人的是这里的 140 余只猴子。这些猴子以爱群居、嬉戏，有时会搞恶作剧著称，而且像其他猴子一样聪明、擅长交际。它们和家族成员做游戏， 互相照顾幼崽，互相学习新技能，甚至具有明显的团队意识。
有的猴群极其喜爱洗澡、做雪球、清洗食物、钓鱼或者用海水给食物调味。岩田山的猴子以喜欢清洁牙齿和玩石头出名。正因为这些不同的家族习惯，让一些科学家认为猴子也有自己的文化，而文化一直是传统认识中人类区别于其他物种的显著特征。岩田山猴群天性中的好奇和狡黠也像人类：前一秒，一只卖萌的猴子正让你看得入迷， 下一秒你就会发现，它的同伙拿着你在公园门口买的食物跑掉了。
它们另外一个像人类的地方，就是尽管很聪明，但对任何事物都无法长久保持注意力。公园所在的山坡给它们提供了极好的俯瞰京都这座历史古城的地势，但它们毫不理会，只顾断断续续地发出怪叫。这些猴子的行为正是佛家说的“心猿”的现实写照。我很喜欢用“心
猿”来比喻那些经常出现的、任性的、紧张不安的心境。西藏禅修大师创巴仁波切说“心猿”的表现很疯狂，它“跳来跳去，不肯停歇， 焦躁不安”。
猴子的行为反映了它们内心深处的焦躁不安：它们坐不住，因为它们的思维不肯停歇。同样，大部分时候，人类的思维也在不停变换。即使安静的时候，思维也会游移。电子设备的蜂鸣声、新消息的提示界面、语音信箱的提示声，都会让你的思维像刚喝了三杯浓缩咖啡的猴子一样躁动。当今无限膨胀的信息和电子设备更让心猿无法被控制。它因过载而兴奋，总是被闪耀的东西吸引，却无法在各种科技和选择中分辨好坏。
心猿之说贯穿整个佛家教义，这也说明人们对思维及其与世界的关系的研究已有上千年了。很多宗教教派都讲究冥想，认为沉默与独处可以静心。约翰·德鲁里在为圣公会的《晨祷和晚祷》（Matins and Evensong）写的序言里，劝诫信徒静坐时要“耐心地保持长时间的放松，以感受传统的力量”，“让思想和感觉更清晰，而不受外界干扰”。只有这样，才能全身心进入“那古老而宁静的空间，在那里得到提示，从而反省自己的遗憾、希望和感激”。天主教徒认为冥想是让心灵准备好接受上帝的智慧，而忙碌的心灵听不清福音。在佛教里，冥想训练本身就是一种目标，而不是达成其他目标的方法。佛家认为， 人每天的心境就像起伏翻滚之水，学会心如止水，让心像波平如镜的湖面那样平静，这样你就能看清所有事。
距岩田山几千米处，在京都大学的机器人实验室里，有一个由名叫伊多亚的恒河猴控制着的机器人。令人难以置信的是，伊多亚并不在日本，而在美国北卡罗来纳州杜克大学的神经科学实验室里，它的大脑通过网络与机器人相连。这个神经科学实验室由神经科学家米格尔·尼克勒利斯主持。尼克勒利斯的背景赋予了整件事情国际化气息，他出生于巴西，并在那里接受教育。尼克勒利斯一直研究大脑， 以及大脑在学习执行功能时产生的变化。他在脑机接口技术（BCI） 方面也颇为专业。如今你已经能买到控制电子游戏的原始脑波阅读器，科学家还在试图定位脑功能区，以及试验大脑通过脑机接口技术控制复杂物体的能力。他们希望通过脑机接口技术找到受损神经周围的脑信号，以修复脊髓受伤或神经系统失调的人的身体控制能力。
伊多亚是尼克勒利斯最近合作的一只猴子。在过去的 10 年中， 尼克勒利斯和他的团队已经证明，大脑里植入电极的猴子，可以通过大脑操控控制杆和机械臂。大脑扫描显示了一些神奇的景象：猴子操作机械臂时，其额顶叶——控制动物手臂的大脑区——的神经元被激活了。换句话说，猴子的大脑不再把机械臂当作工具，或某种虽然使用但与自身明显无关的东西。大脑重新给机械臂分配了功能区。在神经层面上，猴子的手臂和机械臂的区别模糊了。对猴子的大脑来说， 猴子的手臂和机械臂都是身体的一部分。尼克勒利斯和他日本的同事在伊多亚脑中控制行走的功能区安装了电极，然后教它在跑步机上行走，并研究它行走时神经元如何被激活。如果它服从加速或减速的命令，就会得到食物奖励。之后他们在跑步机前安装了一台显示器，不是播放音乐或财经新闻，而是给伊多亚看 CB– 1 的视频直播。（CB– 1本身就是一个奇迹。这是京都一个真人大小的机器人，它配备有 4 台摄像机、回转稳定器，以及可以抓握物体的手。它可以握住棒球拍， 挥打击球，并能模仿人类，学会人工作业。）
伊多亚一边行走一边观看视频里的京都机器人时，它大脑里的电极接收了控制运动的神经元产生的信号。这些信号通过网络传给了 CB– 1，接收到信号后，CB– 1 和它一起走起来。伊多亚控制机器人控制得越好，得到的奖励就越多。伊多亚边行走边吃饼干，一小时后，科学家关掉了跑步机。伊多亚虽然仍在看视频，但是不再行走， 而让 CB– 1 继续行走，在接下来的几分钟里，伊多亚都让它不停地行走。尼克勒利斯的团队又一次向大家展示，灵长类动物的大脑可以学会直接控制机器人，而且在这个过程中，大脑会开始把机器人当成身体的外延部分。大脑扫描表明，不管伊多亚指挥的是自己的血肉之躯还是由电子元件和塑料做的机器人，它的大脑的活动过程都完全一致。对大脑而言，这两种指挥对象已经毫无区别。
伊多亚和岩田山的猴子，代表了人类大脑的两个不同方面，它们与信息技术的关系截然不同，也代表了两种未来。吱吱叫的猴子反映的是没受过训练、无纪律的反应型大脑，这样的大脑喜欢刺激，但是没有思想。受控的猴子代表了能掌控科技的大脑，它已经把信息技术融为自身的一部分，使用信息技术时不再需要有意识地保持注意力。用心练习，不断调整，反复实验，重连神经回路，这一切促生了延伸思维，在这里，大脑、身体和工具不分彼此，轻松协作。
